리포머 X 숏박스 시퀀스 빨리보기🍬#목감필라테스 #늘솜필라테스 #운동#필라테스강사#리포머#리포머시퀀스#리포머필라테스#숏박스#리포머숏박스#pilates #reformer

12 side bend :발등이 전면을 바라보도록 스트랩에 걸어서 준비합니다 :마시면서 옆구리 길어지도록 내려갔다가 내쉬면서 옆구리힘을 주며 올라옵니다 :처음에는 헤드레스트를 가볍게 밀어내듯 반대팔에 도움을 받았다가 :가능하면 양팔모두 귀옆에 두어 옆구리힘에 더 집중해봅니다 13 twist :머리부터 발끝까지 일직선을 만들어 유지해주세요 :내쉬는 호흡에 흉추회전을하며 시선 바닥을 바라봅니다 :마시는 호흡에 제자리로 돌아와주세요 :복부에 단단한 힘을 주어 흉추에서만 회전이 일어나도록 해주세요 14 shoulder press :양 다리 바깥쪽으로 벌려 박스의 좌우 가운데에 앉아서 준비합니다 :내쉬는 호흡에 양팔 모두 위로 만세하며 삼각근운동을 진행해주세요 :목이나 몸통에서 과한 보상작용이 나오지 않도록 어깨에만 집중해주세요 15 side bend :양손 머리위로 보내 깍지껴주세요 :마시는 호흡에 스프링 저항 따라서 옆구리를 길게 늘려줬다가 내쉬는 호흡에 제자리로 당겨옵니다 :양 발바닥이 캐리지를 단단하게 밀어내고 있는 힘을 주며 옆구리의 길이만 변할 수 있도록 해주세요 16 thoracic rotation :양손은 명치앞에 깍지껴서 동그랗게 만들어 준비합니다 :마시는 호흡에 스프링 따라서 몸통을 회전했다가 내쉬는 호흡에 몸통의 회전하는 힘으로 스프링을 당겨주세요 :손깍지와 명치는 한세트로 움직여주세요 :팔로동작하는게 아니고 몸통의 힘으로 회전을 만들어주세요 17 triceps :반대손은 뒤에 있는 숄더레스트를 가볍게 집어 몸을 기울여준비합니다 :팔꿈치를 사선위로 뾰족하게 들고서 준비 :내쉬는 호흡에 아래팔을 팔꿈치 방향으로 쭉 뻗어 펴주세요 :손목의 중립을 유지하며 동작합니다 18 sho ext rot :각자 반대쪽 스트랩을 크로스로 잡아주세요 :내쉬는 호흡에 팔꿈치 90도를 유지하며 어깨의 외회전을 만들어주세요 19 t-rasie :양손 수평 외전으로 당겨줍니다 :팔꿈치는 과신전이 일어나지 않도록 부드럽게 사용해주세요 20 y-raise :양손 y자 모양만들어 스트랩을 당겨주세요 :팔꿈치는 과신전이 일어나지 않도록 부드럽게 사용해주세요 21 quadruped + leg press :양 허벅지가 박스에 최대한 붙어있도록 준비 :전거근을 사용하여 팔꿈치로 박스를 밀어내는 힘을 줍니다 :뒤꿈치로 풋바를 지긋이 밀어내는동안 반대편의 허벅지 전체가 최대한 떨어지지 않도록 진행합니다 (반대편 무릎으로 쭉 멀어버리지 않도록) :스프링에 천천히 저항하며 돌아오세요 22 quadruped + side leg press :앞선동작에서 풋바쪽 다리가 외회전 된 상태로 동작을 진행합니다 :무릎이 옆면을 보도록 고관절의 외회전을 유지하고 풋바를 천천히 밀었다가 천천히 돌아옵니다 :엉덩이가 반대편을 너무 빠지지않도록 반대편 엉덩이 잘 지지해주세요