호텔 헬스장 필수 운동! 머신 기구로 전신 운동하기 💪 여행 중에도 완벽한 운동 루틴 (테크노짐)

호텔 헬스장에서 활용할 수 있는 운동 루틴을 부위별로 정리해드릴게요. 가슴 운동 0:01 1. 체스트 프레스 머신 • 주로 가슴 근육(대흉근)을 타겟으로 합니다. 시트 높이를 조절하여 손잡이가 가슴 높이에 오도록 맞춥니다. 등을 시트에 밀착시키고, 손잡이를 앞으로 밀어 팔을 거의 완전히 펼칠 때까지 밀어줍니다. 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 0:34 2. 펙 덱 플라이 머신 • 가슴 안쪽 근육을 집중적으로 단련해 가슴의 분리도를 높이는 데 좋습니다. 시트 높이를 어깨 높이에 맞추고 손잡이를 잡습니다. 팔을 앞쪽으로 모았다가 천천히 원래 위치로 돌아옵니다. 1:09 3. 어시스트 딥 머신 • 하부 가슴, 삼두근, 어깨 근육을 강화합니다. 본인 체중에 맞는 보조 중량을 설정하고, 손잡이를 잡은 후 몸을 90도 각도까지 내렸다가 천천히 밀어 올립니다. 등 운동 2:02 1. 어시스트 풀업 머신 • 광배근, 상부 등, 이두근을 타겟으로 합니다. 적당한 보조 중량을 설정하고, 손잡이를 잡은 후 턱이 손잡이 높이에 오도록 몸을 들어 올립니다. 천천히 몸을 낮추어 시작 자세로 돌아옵니다. 2:42 2. 랫 풀다운 머신 • 광배근과 상부 등을 발달시키는 운동입니다. 바를 어깨 너비보다 넓게 잡고, 천천히 바를 쇄골 부근까지 내립니다. 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌리지 않고 몸쪽으로 모아주며 내려옵니다. 천천히 바를 위로 올리며 시작 자세로 돌아옵니다. 3:17 3. 시티드 로우 머신 • 등 전체에 두루 자극을 주는 운동입니다. 손잡이를 잡고 등을 곧게 편 상태에서 손잡이를 배꼽 쪽으로 당깁니다. 팔꿈치를 등 뒤로 보내며 등 근육을 수축시키고, 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 어깨 운동 3:54 1. 숄더 프레스 머신 • 어깨의 전면과 측면 근육을 강화합니다. 시트를 조정하여 손잡이가 어깨 높이에 오도록 합니다. 등을 지지대에 밀착시키고 손잡이를 밀어 올립니다. 팔꿈치를 완전히 펴지 않도록 주의하며, 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 하체 운동 4:27 1. 레그 프레스 머신 • 대퇴사두근과 둔근을 타겟으로 하는 전신 하체 운동입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 플레이트에 올린 후, 무릎을 구부려 다리를 90도 각도로 만든 뒤 다리를 밀어냅니다. 5:03 2. 레그 익스텐션 머신 • 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 집중적으로 단련하는 운동입니다. 시트에 앉아 발목 패드를 발목 위에 위치시키고, 다리를 펴며 발을 천천히 들어 올립니다. 천천히 다리를 다시 내리며 시작 자세로 돌아옵니다. 5:33 3. 시티드 레그 컬 머신 • 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)을 강화하는 운동입니다. 앉은 상태에서 발목 패드를 발목 뒤쪽에 위치시키고, 다리를 구부려 발을 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 천천히 다리를 펴며 시작 위치로 돌아옵니다. 6:06 4. 힙 어브덕션 머신 • 엉덩이와 허벅지 바깥쪽 근육을 타겟으로 합니다. 양쪽 발을 패드에 올리고, 발을 바깥쪽으로 벌리며 엉덩이를 수축합니다. 천천히 다리를 모아 시작 자세로 돌아옵니다. 6:32 5. 힙 어덕션 머신 • 허벅지 안쪽 근육을 타겟으로 합니다. 다리를 패드 안쪽에 위치시키고, 다리를 모으면서 허벅지 안쪽 근육을 수축합니다. 천천히 다리를 벌리며 시작 위치로 돌아옵니다. 이 루틴은 호텔 헬스장에서 전신을 균형 있게 운동할 수 있는 구성으로, 각 부위별로 효과적인 머신 운동들을 포함하고 있습니다.