9화. 꿀잠비법] 수면위생 : 잠을 잘 자기 위해서 반드시 지켜야 할 행동수칙 - 수면시간, 운동, 낮잠, 카페인, 담배

잠을 잘자기 위해서 지켜야 할 행동수칙을 수면위생(Sleep Hygiene)이라고 합니다 수면위생(Sleep hygiene)은 수면을 깨끗하게 한다라는 뜻으로, 수면에 대한 욕구를 높이고, 일주기리듬을 건강하게 유지하기 위해서, 일상생활하면서 지키도록 노력해야 하는 내용으로 구성되어져 있으며, 아래 10가지로 구성되어져 있습니다 이러한 수면위생은 매일 규칙적으로 잘 지키면, 잘 자는 사람은 더 숙면을 유지하게 되며, 잠을 못자는 불면증 환자중, 일시적 불면증이나 경증 불면증 환자에게는 많은 도움이 될 수 있습니다 만성 불면병환자들은, 수면위생을 잘 지키는 것 만으로는 불면증이 해결되지는 않지만, 기본적으로 수면위생을 지키면서 전문적인 인지행동치료와 일시적으로 약물치료를 병행하면 그 치료 효과를 높일 수 있습니다 전체 수면위생을 2개로 나누워 영상을 만들었습니다 이번 방송에서는 전체 수면위생중, 처음 5가지 잠을 자기 위해서 지켜야 할 행동수칙인, 규칙적인 수면시간 유지, 운동, 낮잠, 카페인 조절, 담배에 대해서 알아보고자 합니다 이후, 다음 방송에서는 나머지 수면위생인 술, 식사, 소음/빛/온도, 수면제, 스트레스, 자극조절에 대해서 이야기 하도록 하겠습니다 수면위생법 1 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어 나는 시간을 일정하게, 규칙적으로 하십시오 2 낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 됩니다 3 낮잠은 가급적 안 자도록 노력하시고, 자더라도 15분 이내로 제한하도록 하십시오 4 잠자기 4-6시간 전에는 카페인(커피, 콜라, 녹차, 홍차 등)이 들어 있는 음식을 먹지 않도록 하시고, 하루 중에도 카페인의 섭취를 최소화 하는 것이 좋습니다 5 담배를 피우신다면 끊는 것이 좋은 수면에 도움이 됩니다 6 잠을 자기 위한 늦은 밤의 알코올 복용하지 않도록 하십시오 7 잠자기 전 과도한 식사나 수분 섭취를 제한하십시오 8 잠자리에 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 조절하도록 하십시오 9 수면제는 매일, 습관적으로 사용하지 않는 것이 좋습니다 10 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것이 수면에 도움이 됩니다 (요가, 명상, 가벼운 독서 등) #수면위생 #수면욕구 #일주기리듬 #생체리듬 #수면 #불면증 #수면시간 #낮잠 #운동 #카페인 #담배 #생체시계 #신원철 #꿀잠튜브