5분 습관이 인생을 변화시킨다. / 서울대 습관 디자인 프로젝트 / 습관공부 5분만

습관 공부 5분만 / 저자 : 고대원, 성은모 서울대 습관 디자인 프로젝트 서울대 재학생 및 졸업생 1,225명의 1만 시간 습관 기록 YES24 : 알라딘 : 변화를 원할 때, 새로운 출발을 기대할 때 우리는 나쁜 습관은 버리고, 좋은 습관을 계획한다 담배 끊기 한 달에 책 10권 읽기 매일 운동하기 매일 어학 공부하기 등 의지를 가지고 열심히 노력하면 성공할 수 있다고 생각한 습관은 주변의 많은 장애물로 인해 하루 이틀 자신과의 약속을 어기게 되면서 자신의 의지력을 자책하고, 좌절해 버리고 습관들이기를 아주 포기해버리는 악순환을 많은 사람이 겪었을 것이다 고등학교 전교 1~2등만 했던 훌륭한 공부 습관을 가지고 있던 서울대학교 재학생과 졸업생 중 더 발전하고 싶고, 자신의 방향을 확인하고 싶은 사람들이 모여 습관 디자인 프로젝트 ‘5분만’을 시작했다 6년간 1,225명이 참가한 1만 시간의 기록을 ‘5분만’의 운영자인 고대원과 멘토로 활동하는 성은모의 공저인 습관공부 5분만에 자세히 소개하고 있다 습관 디자인 프로젝트 5분만은 초기 2년간 5번의 실패를 경험하는 과정에서 습관 디자인 실패의 원인이 지나친 완벽주의로 높은 수준의 기준에 맞춘 크고 대단한 습관 계획은 실패할 확률이 높다는 사실을 알게 되었고 어려운 상황에서도 습관을 지속하기 위해서는 습관을 공부하고, 누적 숫자로 관리하고, 다른 사람과 함께 공유하고, 아주 작은 습관부터 시작을 하여 작은 성공을 통한 스스로의 자존감을 높이면서 소확행(소확행)을 찾는 것부터 해야 한다는 사실을 알게 되었다 습관 공부를 어렵게 만드는 적은 우리의 ‘뇌’이다 뇌는 우리가 익숙하지 않는 행동을 할 때, 생존에 위협을 받고 있다고 인식한다 그래서 새로운 습관에 저항하고, 하지 않아야 할 수많은 이유들을 찾아내 우리를 설득하기 시작한다 이런 뇌의 경고 시스템을 무력화하기 위해서는 뇌가 인지하기 어려울 정도의 작은 변화를 시도하고 지속함으로써 뇌를 속일 수 있다 작은 변화는 아주 작은 습관으로부터 시작할 수 있으며 작은 습관이 자리 잡아 뇌가 변화를 긍정적인 것으로 인식하게 되면 자신의 생존에 도움이 되는 활동을 인정하여 습관을 적극적으로 장려하게 된다 습관 디자인 시스템 4단계를 살펴보자 1단계는 습관 마인드를 갖추는 단계이다 습관을 방해하는 것은 한두 번의 실패가 아니라 그 실패로 인해 좌절하고 포기하는 우리의 마음이다 그래서 먼저 반드시 실패한다는 사실을 받아들어야 하며 계획은 언제든지 수정할 수 있다는 점도 받아들어야 한다 또한, 습관은 사소하고 작은 것부터 시작해야 한다 실폐를 해도 다시 시작할 수 있는, 감당하지 못한 계획은 감당할 수 있는 계획으로 수정하는, 아주 작은 사소한 습관부터 시작하는 구질구질해질 수 있는 용기가 필요한 것이다 새로운 습관을 시작하는 것은 오랜 시간 굳어진 생활 패턴을 변경하는 어려운 일이다 하지만, 처음에 성공하는 것까지만 어렵고, 그 뒤에 습관의 종류와 세기를 늘려가는 것은 전혀 어렵지 않다 “누구나 실패한다 하지만 실패를 받아들이고 작게 성공하면 변화할 수 있다 습관 디자인 2단계는 자신에게 맞는 습관을 선택하는 것으로 가볍게 시작하여 성공의 경험을 쌓는 것이 가장 중요하다 먼저 자신이 축적할 습관이 발전하고 완성되면 어떤 모습일지 상상하고 큰 그림을 그려본다 다음에는 습관의 최종적인 모습에 맞춰 작은 계획들을 세우고 이를 조율하면서 습관공부를 진행하여야 한다 목표를 설정하는 방법에는 SWOT 분석과 시간의 매트릭스를 활용하는 방법이 있다 SWOT분석은 외부환경인 위협 Threat 와 기회 Opportunity를 파악하고, 자신의 강점Strength와 약점Weakness를 분석하는 방법이고 시간의 매트릭스는 자신의 버킷리스트를 중요도와 긴급도로 구분한 사분면에 목표나 하고 싶은 일들의 위치를 자신이 생각하는 기준에 따라 분류하는 방법이다 목표를 찾은 후에는 습관을 아주 작은 단계로 쪼개서 5분이면 할 수 있는 습관, 야근을 하고 술을 마셔도 할 수 있는 습관, 다른 사람에게 말했을 때 부끄러운 정도의 습관을 정하는 것이다 아주 작은 습관은 하루에 조금씩 운동하기 같이 막연한 내용보다는 ‘집에 들어가자 마자 팔굽혀펴기 10개 하기’와 같이 구체적이고, 생활과 밀접한 연관이 있고, 작지만 실천 여부를 확인할 수 있는 습관 목표를 정하는 것이 중요하다 목표를 최대한 작게 나누고, 그럼에도 불구하고 발생하는 실패를 묵묵히 감내하면서 습관 시스템을 유지하는 것에 의의를 두고 성공률을 높이기 위해 최선을 다하는 것이 습관을 지속하는 마인드 관리의 비결이다 목표를 작게 세우면 초과 달성하는 날도 생기게 된다 이렇게 되면 보너스의 느낌도 나서 더욱 기분을 좋게 만들고 습관을 지속하는 큰 원동력이 된다 이렇게 목표를 최대한 작게 나누고, 그것을 실천하면서 성공 경험을 쌓는 것이 안전한 방법이다 3단계는 본격적으로 습관을 시작하고 유지하는 방법이다 먼저, 자신의 한주 시간표를 작성해서 생활 패턴을 파악하고 새로운 습관을 정기적이고 안정적으로 실행할 수 있는 빈 시간대를 선택한다 습관을 안전하게 자리 잡도록 하기 위해서는 기존의 상태를 한 번에 바꾸는 것이 아니라 뇌가 인지하지 못할 정도로 작은 행동을 추가한다 이때 가장 손쉽게 새로운 습관을 추가하는 방법은 일상 생활에 습관을 끼워넣는 것이다 거북목을 위한 하늘을 보는 스트레칭의 경우 대중교통 이용시간, 업무 중 휴식시간 등 자투리 시간에 꾸준히 실행을 하는 것과 같이 일상에서 자연스럽게 스트레칭 시간을 끼워 넣는 것이 제한된 의지를 사용해 일부러 시간을 내는 것보다 더 간단하고 성취하기 쉬운 습관임은 분명한다 또한 습관을 일상에서 자연스럽게 바로 실행할 수 있는 환경을 조성하는 것도 좋은 방법이다 하루에 물 2리터 마시기 습관이라면, 물을 마시기 위해 정수기까지 가는 번거로움을 줄이고 자신의 자리에 2리터짜리 생수를 옆에 두어 물을 먹기 좋은 환경을 만들고, 실내용 자전거를 타는 습관을 위해서는 지루하지 않게 TV를 보면서 탈 수 있는 위치로 실내용 자전거를 옮겨 놓고 자신이 좋아하는 프로그램을 볼 때 실내용 자전거를 타는 환경을 만드는 것이다 이처럼 습관을 지속하기 위해서는 무조건 실행하기 쉬워야 하는 것이 첫 번째 원칙이다 마지막으로 함께할 수 있는 커뮤니티를 구성하는 것이다 습관을 공부하는 과정에서 겪게되는 어려움을 온전히 홀로 받아들여야 한다면 그것을 극복할 원동력을 얻기 어렵다 하지만 함께 고민하고 공감해줄 동료가 옆에 있다면 우리의 의지를 다지는 좋은 촉매가 된다 피드백뿐만 아니라 내가 지금 겪고 있는 어려움이 나만의 것이 아니라는 '공감‘과 동료의 성장을 지켜보며 '자극'을 받을 수 있다 습관 공부 커뮤니티를 통해 다른 사람과 함께한다면 습관 형성에 대한 책임을 스스로 더 강하게 가질 수 있다 4단계는 습관의 성과를 측정하고 인증하는 단계이다 경영학의 아버지 피터 드러커는 '측정할 수 없으면 관리할 수 없고, 관리할 수 없으면 개선할 수 없다'고 말했다 습관도 측정하여 관리하고 개선을 해야 한다 습관의 과정 기록은 반드시 누적 숫자로 관리하여야 한다 반복적으로 이어지는 습관은 지루해지는 시점, 발전의 속도가 느려지는 슬럼프 구간이 발생한다 이때 필요한 것은 자신의 노력에 대한 인정이며 자신의 노력을 스스로 인정하기 위해서는 습관 과정을 한눈에 파악할 수 있도록 그날 실행한 횟수(시간)을 누적과 함께 기록하는 것이다 매일같이 턱걸이 5개를 하는 습관을 100일 동안 지속하였다면 오늘 5개 / 누적 500개로 기록하는 것이다 이렇게 누적 숫자로 기록해 두면 만약 중간에 공백이 생기더라고 그동안 해왔던 성과를 눈으로 확인할 수 있기 때문에 쉽게 이어갈 수 있게 된다 12개월 동안 4,224개의 턱거리를 했을 때, 4,224개라는 숫자는 커 보인다 하지만 계산을 해보면 하루에 열한 개를 한 꼴이 된다 이처럼 누적 숫자를 기록해 두면 자신이 쌓아온 노력을 확인함으로써 안정감과 작은 성취감을 누릴 수 있게 된다 작은 습관을 통한 목표를 하나씩 실현해 나가면 자신의 능력을 믿게 되다 또한 누적숫자로 관리된 작은 습관은 근거로 남는다 확실한 근거가 있는 변화는 단순한 외적인 변화뿐 아니라 자존감을 함께 높여준다 작은 성공은 자신감을 강화하고, 승자 효과를 통해 더 큰 성공으로 나아갈 수 있게 만든다 이렇게 선순환하는 구조가 반복되면 삶에도 유의미한 변화가 일어난다