허리가 아플 때 스쿼트 운동을 해야되는 이유? #shorts

허리통증 너무 괴롭죠? 저도 최근에 며칠 아파서 힘들었는데 조그만 관리하지 않으면 재발이 잘 되는 것이 허리통증이고 병리적 소견 즉 방사선 검사에서 특별한 구조적인 문제가 없는 자세나 움직임에 의해서 발생하는 것을 기능적인 문제에 의한 허리통증이라고 하여 비특이적 허리통증이라고 합니다. 비특이적 허리통증이라는 말을 처음 들어보는 분들과 한번쯤은 들어봤는데 이 단어가 생소한분들을 위해서 쉽게 설명한다면 오랜 시간 앉아 있어 발생하는 허리통증, 앞으로 숙일 때 발생하는 허리통증, 앉았다 일어날 때 갑자기 발생하는 허리통증, 오래 서 있으면 발생하는 허리통증, 걸을 때 발생하는 허리통증 등 가만히 있는 정적인 자세와 걷거나 숙이는 동작처럼 능동적인 움직임에 의해 발생하는 허리통증을 말하는 것이고 방사선 X-ray, CT, MRI 검사 상에 구조적으로 척추나 디스크 및 인대 등 허리에 구성되어 있는 조직에는 큰 문제가 없는데도 발생하는 허리통증으로 보시면 됩니다. 그럼 비특이적 허리통증은 어떤 상황에 발생할까요??? 자세 불균형에 의해 관절 정렬이 좋지 않는 상태에 특정한 방향으로 반복적인 동작으로 너무 많이 사용하거나 또는 한 자세로 너무 오랜 시간 있으면 늘어난 조직은 계속 늘어나고 짧아져 있는 조직은 계속 짧아지는 형태로 변형되어 정상적인 근육과 관절 움직임이 발생하지 않아서 발생하는 경우로 너무 많이 사용하거나 너무 적게 사용하기 때문에 통증이 발생하는 것입니다. 조금 자세하게 설명하자면 허리뼈는 두 개의 관절이 아래 허리뼈와 연결되어 있는데 관절 모양이 서로 90도 각도로 연결되어 있어 앞으로 굽히는 굴곡동작과 뒤로 펴는 신전 동작이 잘 되게 만들어져 있는데 문제는 굽히는 동작과 펴는 동작을 반복적으로 너무 많이 사용하거나 허리 굽힘 상태로 많이 있는지? 허리 폄 상태로 많이 있는지에 따라서 허리통증이 잘 발생할 수 있다고 보면 되고 대부분 허리는 굽힘과 폄 동작처럼 가동범위가 큰 동작에서 손상될 확률이 높다고 보시면 될 것 같습니다. 그래서 제일 먼저 자신이 어떤 동작 어떤 자세에 통증이 생기는지? 파악 해 놓으셔야 합니다. 그래서 현재 허리가 아픈 일반인들이 제일 먼저 체크 해 봐야 할 것은? 앉아 있을 때 통증이 발생하는지? 서 있을 때 허리통증이 발생하는지? 정적인 자세 평가와 앞으로 숙일 때 허리통증이 심해지는지? 허리를 젖힐 때 허리통증이 심해지는지? 동적인 움직임 평가를 스스로 확인만 할 수 있으면 됩니다. 다음은 허리를 뒤로 젖힐 때 즉 과도한 허리 폄 움직임에 의한 허리통증이 있는 경우 자가진단 하는 방법에 대해서 알려드리겠습니다. 첫 번째 서 있을 때 허리가 아파서 앉으면 허리통증이 감소하는 분들 있죠? 오래 서 있을 때 힘이 빠지면 골반이 앞으로 내밀면서 서 있게 되는데 그럼 복부 전면의 근육은 늘어나고 허리 후면의 약간 짧아진다고 보시면 되고 무게중심이 앞으로 이동하기에 허리 후면에 압박스트레스를 많이 받게 됩니다. 그런데 앉게 되면 복부 근육이 짧아지고 허리 후면의 근육이 늘어나면서 압박스트레스가 풀려서 감소하는 특징이 있다고 보시면 됩니다. 두 번째는 오래 앉아 있다가 일어 날 때 허리를 젖히면서 습관적으로 일어나거나 일어날 때 허리통증이 발생하는 분들은 허리를 과하게 펴는 허리 폄 동작이 발생해서 허리통증이 발생하는 것이고 일어 날 때 고관절 폄과 동시에 허리에 폄 동작이 일어나야하는데 고관절 폄 동작이 발생하지 않아서 허리 폄 동작이 과하게 일어남으로 발생하는 것입니다, 세 번째는 서 있을 때 골반 전방 경사가 심하고(골반 앞으로 기울어짐이 너무 심해서) 바로 누워 있을 때 손을 허리 밑에 넣었을 때 허리가 바닥에서 많이 떠 있어 허리 공간이 너무 넓은 분은 허리를 뒤로 젖힐 때 허리통증 발생 확률이 높고 평소 허리 관절이 많이 닫혀있어 허리 후면의 근육이 짧아져 있는데 반해 복부 근육은 늘어나 있는 전후 근육 불균형이 있는게 특징입니다. 네 번째는 엎드려 있는 자세는 불편한데 무릎을 세워서 바로 누우면 허리통증이 감소하는 분인지? 체크 해 보시면 되는데 엎드려 있으면 허리관절이 많이 닫히는 자세라면 무릎을 세워서 바로 누우면 닫혀 있던 허리관절이 열리면서 허리통증이 감소하는 것입니다. 다섯 번째는 바른 자세로 앉아 있을 때 허리통증이 있는데 앞으로 숙이면 허리통증이 감소하는 분으로 요즘 의식적으로 허리를 편 자세 즉 똑바른 자세로 앉아 있으면 좋다는 말에 허리 과하게 펴게 되는데 허리를 오랜 시간 편 상태로 있으면 허리에 압박 스트레스를 많이 받아서 허리통증이 발생하는 것입니다. 이렇게 5가지 평가를 종합했을 때 허리를 뒤로 젖힐 때 과도한 움직임으로 발생하는 허리통증의 원인들은 늘어난 복부 근육이 허리를 젖힐 때 잘 조절하지 못하거나 앉아서 일어날 때 다리 폄 동작을 이용하지 않고 허리주위 근육만 사용하여 허리관절이 너무 꽉 닫히게 되어 그렇습니다. 그래서 코어 근육을 강화시키면서 다리를 움직일 때 허리 관절에 압박스트레스가 풀리는 운동을 해 주시면 좋습니다. 그 운동 방법 지금 바로 시작하겠습니다. 첫 번째는 허리후면 뭉친 근육과 너무 닫힌 관절을 열어주는 누워서 무릎 당기기 운동으로 바로 누운 상태에 양쪽 무릎을 굽히고 양 손으로 양쪽 다리를 가슴 쪽으로 끌어당긴 상태에 15초간 유지 원위치 해서 잠시 쉬는 동작을 5회 이상 해 주시면 됩니다. 두 번째는 힐슬라이드 운동으로 다리를 펴고 바로 누운 상태에 배꼽을 허리 방향으로 당기는 복횡근 수축 한 상태에 발뒤꿈치를 끌면서 한쪽 다리를 최대한 굽혔다 원위치 하는 동작을 좌우 교대로 10회 해 주시면 됩니다. 특히 발뒤꿈치를 끌면서 움직일 때 허리에서 움직임이 발생하지 않도록 노력해야 합니다. 세 번째는 한 다리 들기 운동으로 다리를 무릎을 세워서 바로 누운 상태에 배꼽을 허리 방향으로 당기는 복횡근 수축 한 상태에 한쪽 다리를 굽혔다 원위치 하는 동작을 좌우 교대로 10회 해 주시면 됩니다. 이 운동도 특히 다리를 움직일 때 허리에서 움직임이 발생하지 않도록 노력하셔야 됩니다. 네 번째는 브릿지 운동으로 허리의 안정성을 만든 상태에 고관절 폄 동작을 하는 운동이 브릿지 운동으로 양쪽 다리를 붙이고 무릎을 세워서 바로 누운 상태에 배꼽을 허리 방향으로 당기는 복횡근 수축 후 허리의 안정성을 만들어 60도 정도 벌리면서 대각선 수평하게 엉덩이를 들어 주시면 되고 이 상태에 7초간 유지 원위치 해서 잠시 쉬는 동작을 10회 2세트 정도 해 주시면 좋습니다. 특히 코어가 약하면 둔근이 같이 약해져 있는 분들이 많기에 반드시 브릿지 운동을 많이 해 주셔야 합니다. 다섯 번째는 허리안정성 바탕에 다리 폄 동작이 잘 나오도록 서서하는 운동으로 평소 허리를 펼 때 허리통증이 발생한 원인이 고관절 폄 동작이 잘 되지 않기에 허리를 과하게 폄 동작이 되어 허리통증이 발생한다고 했죠? 그때 월 스쿼트 운동을 하면 좋고 월 스쿼트 운동은 벽면에서 한 발짝 앞으로 나간 상태에 머리, 등, 골반을 벽면에 붙이고 배꼽을 허리 방향으로 당기는 복횡근 수축을 하면 허리가 벽면에 딱 붙게 됩니다. 이렇게 허리가 벽면에 붙인 상태에 앉을 수 있는 만큼 앉은 상태에 5초간 유지 원위치 할 때도 허리를 벽면에 붙인 상태에 움직여 줘야 합니다. 이 운동은 10회 2세트 해 주시면 됩니다. #허리통증 #허리통증없애는운동 #허리에좋은스쿼트운동