일반인 99%가 모르는 허리와 무릎 통증의 비밀과 해결방법|40대 이후 허리와 무릎이 아플 때 가장 효과적인 운동|허리와 무릎 통증 없애는 최고의 하체운동

40대 이후 허리와 무릎통증 90%가 여기(고관절) 문제 때문에 발생한다고 안녕하십니까? 송쌤입니다 40대 이후 노화로 근육이 1%씩 줄어든다는 얘기는 많이 들어 봤을 겁니다 근데 40대 이후부터 대퇴골두가 1도씩 줄어든다는 말을 들어 보신 분들이 거의 없을 겁니다 정상적인 각도는 125정도 되는데 평소에 고관절 주위 운동을 하지 않으면 한 살 한 살 먹을 때 마다 1도 이상 줄어들어 같은 연령대보다 대퇴골두가 더 수평 해지게 됩니다 특히 골반과 대퇴골에 붙어 있는 단관절 근육 즉 한 관절만 지나가는 근육을 말하는 것이고 대표적인 단관절 근육으로 대둔근과 중둔근, 속에 있는 외회전근육과 장요근(장골근)등이 약해지면 대퇴골두가 안정성 있게 골반 소켓 속에 잘 위치하지 않고 잘 움직이지 않기에 체중과 지면에서 올라오는 지면 반발력을 견디지 못해서 대퇴골두가 많이 기울어지게 됩니다 이렇게 대퇴골두가 기울어지면 골반 소켓 속에서 움직임이 줄어들어 고관절에 인접해 있는 허리관절과 무릎 관절이 대신 더 많이 움직이는 보상적 움직임이 발생하기에 허리와 무릎에 통증이 많이 발생합니다 그래서 오늘 알려드릴 고관절 움직임 회복 운동을 40대 이후 꼭 하셔야 허리와 무릎이 건강해지고 현재 허리와 무릎 통증이 있는 분들은 통증에서 해방되게 될 것입니다 그 운동 방법 지금 바로 시작하겠습니다 첫 번째 고관절 신전운동(하부대둔근 강화운동) 엎드려서 배에 접은 수건 같은 것을 받치고 한쪽 다리를 30정도 벌리고 배꼽을 허리방향으로 당기는 복부 수축 후 무릎을 편 상태에 10도 정도 든 상태에 10초간 유지하는 동작을 좌우 5회씩 해 주시면 됩니다 그럼 대둔근 중 하부 대둔근이 상당히 좋아져서 처진 엉덩이도 되살아 납니다 두 번째 고관절 외전운동(중둔근 강화운동) 고관절 외전운동은 벽면에서 하시면 좋고 옆으로 누운 상태에 머리부터 골반까지 벽면에 붙이고 한쪽 다리는 굽히고 운동하려는 다리는 길게 펴 놓은 상태에 한쪽 손은 바닥에 고정하고 배꼽을 허리방향으로 당기는 복부 수축 후 다리를 뒤로 펴서 발뒤꿈치가 벽면에 붙인 상태에 발뒤꿈치가 벽면을 타고 30도에서 40도 까지 옆으로 수직으로 벌린 상태에 15초간 유지하는 동작을 좌우 5회씩만 해 주시면 평소 약해져 있던 중둔근이 강화되고 서 있거나 걸을 때 골반의 측면 안정성을 좋게 만들어 줍니다 세 번째 고관절 내회전 운동(리버스 클램쉘운동) 옆으로 누운 상태에 머리부터 골반까지 일직선이 되게 정렬을 잘 해 주시고 양쪽 다리 모아서 고관절 60도 무릎관절 90도 되게 만들어 주시고 무릎 사이에 방석을 접어서 끼워줍니다 이 상태에 한쪽 손은 바닥에 고정하고 배꼽을 허리방향으로 당기는 복부 수축 후 발이 천장방향으로 든 상태에 15초간 유지하는 동작을 좌우 5회씩 해 주시면 됩니다 이렇게 3가지 운동을 해 주시면 대퇴골두가 소켓 속에서 잘 위치하게 되어 고관절 안정성이 상당히 높아지게 됩니다 네 번째는 고관절 굴곡운동(장요근 강화운동) 무릎을 세워서 바로 누운 상태에 한쪽 다리를 반대쪽 가슴 방향으로 굽힌다는 생각을 갖고 무릎을 90도 이상 굽혀 높은 상태에 반대쪽 손으로 무릎 위쪽에 접촉해서 다리를 바닥 방향으로 밀고 다리는 반대쪽 가슴 방향으로 당기는 똑같은 힘을 주면 장요근 등척성운동이 되고 이 상태에 15초간 유지하는 동작을 좌우 5회씩 해 주시면 되고 다리를 천천히 원위치 할 때 최대한 천천히 내리면 장요근이 늘어나면서 수축하는 원심성 수축 훈련도 됩니다 다섯 번째 고관절 외회전운동(클램쉘운동/외회전 강화운동) 옆으로 누운 상태에 머리부터 골반까지 일직선이 되게 정렬을 잘 해 주시고 양쪽 다리 모아서 고관절 60도 무릎관절 90도 되게 만들어 주시고 한쪽 손은 바닥에 고정하고 배꼽을 허리방향으로 당기는 복부 수축 후 발 뒤꿈치가 떨어지지 않은 범위까지 무릎을 최대한 벌려 준 상태에 15초간 유지하는 동작을 좌우 5회씩 해 주시면 됩니다 이렇게 2가지 운동을 해 주시면 고관절 안정성이 좋아진 상태에 고관절 움직임이 상당히 개선되게 됩니다 오늘 알려드린 5가지 운동을 꾸준히 실천해 주시면 허리와 무릎도 저절로 튼튼해지게 되고 40대 이후 발생한 허리와 무릎통증이 마법처럼 사라지게 될 것입니다 #허리통증 #무릎통증 #40대이후하체운동