스쿼트 자세에서 꼭 지켜야하는 3가지

✅힙힌지 힙힌지라는 말을 들어봤을거다 힙힌지는 상체의 올바른 정렬을 유지한 상태에서 고관절을 굽혔다 폈다가 하는 동작을 말한다 무거운 바벨을 어깨에 올리고 바벨스쿼트를 하는데 앉으면서 허리가 말리면 어떻게 될까? 허리가 다치기 쉽다 우리가 알고 있는 '디스크'는 이 자세 일 때 생기기 쉽다 우리는 평상시에 앉을 때 동작을 생각해 보자 고관절을 굽힐 때 우리는 아래 허리도 굽히면서 앉는다 일어설 때는 고관절을 펴면서 동시에 아래 허리도 펴면서 일어난다 이 동작이 평상시에 나오는 움직임이다 트레이닝할 때는 이런 자세가 나오면 안 된다 고관절을 굽히면서 아래 허리 쪽에서 펴는 힘을 주어서 요추의 전만을 유지하고 있어야 된다 그렇다고 더 펴서 과신전하는게 아니라 똑같은 중립 자세를 유지할 만큼 신전하는 힘을 주는 거다 허벅지뼈가 바닥이랑 거의 수평 할 때까지 앉으려고 한다 풀스쿼트를 해야만 다리 운동이 제대로 된다는 가스라이팅때문이다 허벅지뼈가 바닥이랑 거의 수평일 때 요추의 중립이 유지되는 사람은 10%도 안된다 그러니 자신이 어디까지 깊게 앉아야 하는지 제대로 알고서 덜 앉으면서 하체를 해야 한다 힙힌지가 안되면 프리 웨이트로 하체를 안 하는 게 낫다 ✅스탠스 스탠스?? 발 두는 것? 발 두는 것을 왜 지켜야 하는지 굉장히 의아할 거다 발을 둘 때 너비보다는 발끝 방향에 의미를 두어야 한다 기본적으로 다리 운동을 할 때는 다음을 명심해야 한다 다리뼈의 올바른 정렬로 다리를 굽혔다 폈다 해야 한다 두 번째 발가락쯤 슬개골 가운데 쯤 대퇴골두 쯤 이 3개 '쯤'의 점들이 거의 일직선상에서 각자 굽혔다 폈다 하는 게 다리뼈를 잘 쓰는 거다 만약에 11자로 다리를 두면 우리는 대퇴골이 몸 앞쪽에 있는 상태로 고관절 굴곡을 하는 거다 이렇게 해도 된다 그런데 가동 범위가 잘 안 나온다 ROM이 안 나오는데 무작정 깊게 앉으면 허리가 말린다 몸통 기준으로 대퇴골은 몸 '앞'이 아니라 대각선에 있어야 한다 가끔 책에 15도 외회전하라고 하는데 이는 턱도 없는 소리다 35도 정도 외회전해야 고관절 굽힘이 잘 된다 생각보다 '발끝을 바깥쪽으로 많이 돌리고 해야 한다 이 각도에서 발목 ROM이 좋으면 좀 좁게 모아도 되고 발목 ROM이 아쉬우면 좀 넓게 벌리면 된다 골반 너비와 어깨너비 중간 즈음에서 발끝을 35도 정도 외회전해서 SQUAT해보자 ✅발목 가동 범위 발목 가동 범위에 대해서 할 말이 많다 그런데 이번에는 한 가지만 이야기하겠다 발목 가동 범위가 남들보다 조금 작다고 해서 무조건 가동성을 키우려고 하면 안 된다 모빌리티 트레이닝? 모빌리티 트레이닝은 무작정하는 게 아니라 상황을 봐서 해야 된다 남들에 비해서 가동 범위가 작은 것인데 '가동성이 안 좋으니 좋게 만들어야 한다'라고? 아니 운동을 하는 사람의 몸이 스탠더드여야지 책이나 남들의 신체 기준에 맞추면 되겠니? 무리하게 모빌리티 트레이닝하면 발목 자체가 안 좋아질 수 있다 어렸을 때 뒤꿈치 바닥에 대고 쪼그려앉기다 안됐다면 그 회원은 그냥 냅두면 된다 발목이 허락하는 움직임 내에서 운동을 해야 된다 squat 말고도 핵스쿼트 머신이나 다른 하체 기구 가지고 얼마든지 다리 운동할 수 있다 똑똑하게 운동해야 관절의 건강을 지킬 수 있다 #정복연 #트레이너교육 #wtsgtp