빛나는 노화를 경험하라 시간을 늦추는 기술 / 내려놓기의 즐거움2
내려놓기의 즐거움 저자 주디스 오를로프 번역 조미라 출판 처음북스 발행 2014 09 15 ㅇ백 세 이상 사는 사람들의 식사 습관과 운동 습관, 수면 습관을 모방해라 - 칼로리를 제한하는 식단, 연구에 따르면 칼로리 섭취를 40퍼센트 줄인 쥐는 수명이 3분의 1이 늘었다고 한다 또한 혈액의 글루코스와 인슐린 수치가 낮아졌고 종양에 걸리기 쉬운 쥐도 종양 발생률도 낮아졌다 오키나와 청정지역에는 하라 하치 부라는 말이 있는데 이는 배 고프지 않으면(위의 80퍼센트가 차면) 먹는 것을 중단하라는 말이다 가공식품 섭취를 피하고 신선한 식물 위주의 통곡물 식단으로 칼로리 섭취를 줄이면 노화 가속을 방지할 수 있다 매일 다섯 잔 이상의 물을 마시는 것은 유해 물질을 몸 밖으로 배출하고 영양분을 세포로 전달하며 배고픔을 줄여준다 - 즐길 수 있고 정기적으로 할 수 있는 육체 활동을 찾아라 핵심은 몸을 유연하게 만들고 계속 움직이는 것이다 하루 20~30분 정도의 지속적인 적당한 운동이 심장 질환 위험을 50퍼센트까지 줄여준다고 한다 - 백 세 이상 사는 사람들은 적어도 일곱 시간 동안 방해받지 않고 숙면을 취하고 일부는 아홉 시간까지 잔다고 보고되었다 수면은 몸의 활기를 되찾아주고 호르몬 균형과 면역력을 높여준다 ㅇ 산화스트레스는 몸에 해를 입히는데 유해물질과 감염, 트라우마, 좌식 생활방식, 그리고 탄수화물이나 단백질보다 지방에서 산화가 더 잘 발생하기 때문에 높은 온도의 요리용 지방은 빨리 산화된다 노화를 늦추려면 활성산소와 산화 스트레스를 줄이는 것이 중요하다 ㅇ 항산화제는 활성산소가 산화되는 것을 막아주어 노화를 늦춘다 밝은 색의 신선한 과일(블루베리, 아사이베리, 석류), 채소, 배아 곡식, 녹차같이 항산화제가 들어있는 음식을 먹는 것이 좋다 주름을 없애기 위해서는 니코틴을 줄이고, 선글라스를 끼고, 등을 대고 자고, 충분한 물을 섭취해서 수분을 유지해라 ㅇ홀푸드(유기농으로 재배된 무첨가 식품)을 먹는다 섬유질이 높고 신선한 음식, 채소를 먹는다 수박, 잎이나 뿌리 채소, 레몬, 마늘, 멜론 같은 알칼리성 음식은 몸의 산성 스트레스를 제한할 수 있다 설탕과 녹말, 가공식품과 정크푸드, 정제된 밀가루나 트랜스 지방, 포화지방을 피한다 그런 식품은 몸에 지방을 쌓고 에너지로 바꾸지 않는다 ㅇ 건강한 지방을 먹는다 야생 연어나 가자미, 정어리 같은 냉수성 어류나 올리브유, 견과류, 아보카도, 어유 보충제에 들어있는 오메가3을 먹어라 오메가3에는 염증을 줄여주는 항산화제도 들어 있다 ㅇ 인슐린 저항과 당화, 체중을 줄이기 위한 처방 - 운동 하루 30~45분 정도를 목표로 천천히 꾸준하게 운동을 시작해라 - 적절한 수면 수면 부족은 인슐린 저항과 관련이 있다 적어도 6~8시간 잠을 자야 한다 - 적게 먹고 자주 먹기 이런 식습관은 하루 종일 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 인슐린 급증을 막는다 - 탄수화물과 당 섭취 줄이기 섬유질이 많고 혈당이 낮은 음식을 먹는다 인슐린 증가가 적은 통곡물이나 콩, 과일, 녹색 채소를 먹는다 매시드포테이토나 파스타, 흰 쌀, 흰 빵, 쿠키, 사탕, 감자칩, 설탕 같이 인슐린을 급증시키는 혈당 높은 음식 섭취를 줄인다 - 지방이 적은 단백질 늘리기 지방이 적은 단백질은 인슐린 저항을 피할 수 있는 좋은 음식이다 포만감을 줄 뿐 아니라 몸에 쌓인 지방을 에너지로 쓰게 만든다 지방이 적은 단백질에는 껍질 없는 닭 가슴살이나 직접 잡은 연어, 탈지 요구르트, 두부, 콩, 지방이 적은 유기농 고기가 있다 ㅇ 스트레스를 없애고 뇌의 신경가소성을 증진시켜, 젊게 느끼도록 하는 방법 - 작은 일에 신경 쓰지 않는다 작은 걱정이나 짜증을 내려놓는 습관을 들여라 - 감사와 긍정적인 생각을 함양한다 모든 호흡과 매 순간에 감사해라 - 노는 시간을 갖는다 정기적으로 책임이나 걱정에서 벗어나 재미를 찾는 시간을 가져라 - 유머감각을 갖는다 웃음은 수명을 늘려준다 - 애완동물을 키운다 - 용서를 연습한다 - 명상한다 정기적 명상은 뇌의 신경가소성을 향상시켜 평온함을 유지하고 걱정을 줄이고 젊게 만들어준다 #노화#건강#장수#100세
