[가톨릭중앙의료원 건강매거진]사소한 습관이 면역력을 높인다!

사소한 습관이 면역력을 높인다! 면역력을 높이는 습관 ①숙면 하루 평균 8시간 정도 충분한 수면을 취하고 규칙적으로 자고 일어나는 습관을 들이면 우리 몸은 질병과 맞설 힘을 충분히 가지게 됩니다 특히 수면 패턴이 중요한데, 저녁 11시부터 새벽 3시까지는 깊은 잠을 푹 자야 좋습니다 이 시간에 잠을 자야 면역력을 강화하는 멜라토닌이 분비되기 때문입니다 면역력을 높이는 습관 ②규칙적인 운동과 스트레칭 스트레칭과 가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액 순환을 원활하게 하고 이를 통해 자율 신경의 하나인 부교감 신경을 활성화시킵니다 이때 부교감 신경은 면역계를 자극하게 됩니다 운동은 면역 세포와 림프액의 흐름을 활발하게 합니다 또 병원균의 침입에서 신체를 보호하는 역할을 담당하는 백혈구 숫자를 늘어나게 합니다 면역력을 높이는 습관 ③실내 온도 및 습도 조절 실내 기온과 바깥 기온이 크게 차이 나지 않게 자주 환기시키는 것도 면역력에 도움이 됩니다 호흡기 건강을 위해서는 실내 습도를 40~50% 정도로 조절하고 실내·외 온도 차는 5℃를 넘지 않도록 합니다 면역력을 높이는 습관 ④손 씻기 등 위생 관리 철저한 손 씻기 등 개인적인 위생을 관리해야 합니다 우리 주변에는 세균이나 바이러스, 곰팡이 등 질병을 일으키는 수많은 병원체가 떠돌아다니고 있기 때문에 손만 제대로 씻어도 감염 질환은 어느 정도 예방할 수 있습니다 면역력을 높이는 습관 ⑤균형 잡힌 영양 섭취 필수 영양소를 골고루 섭취함으로써 면역계의 강화와 항상성 유지에 힘씁니다 채소와 과일에 풍부한 파이토케미컬은 면역 기능 강화, 해독 작용, 항박테리아·바이러스 작용, 만성 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다 자주 물을 마시는 것도 중요합니다 특히 스트레스가 심하면 갈증을 느끼는 중추의 반응이 더뎌져 탈수가 심해지고, 이로 인해 세포 활성화가 어려워지면서 면역력이 떨어집니다 면역력 증강을 위해 하루에 10잔 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다 면역력을 높이는 습관 ⑥스트레스 및 생활 습관 관리 스트레스에 대한 반응 호르몬인 코티솔 등은 단기적으로는 우리 몸을 위기 상황에서 지켜주지만 장기적으로는 면역력을 떨어뜨립니다 스트레스는 우울증, 불안장애 같은 정신 건강 뿐만 아니라 심혈관계, 암, 자가 면역 질환 등과 연관이 있다는 보고가 있습니다 또, 과음이나 폭음을 하면 스트레스 호르몬 분비를 증가시켜 면역력을 떨어뜨립니다 흡연 또한 혈관을 수축시키고 몸 안에 유해 산소를 만들어 건강을 해칩니다 면역력을 높이는 습관 ⑦예방 접종 65세 이상의 노년층과 생후 6~23개월 소아, 임신부, 만성 질환자는 면역력이 취약해 바이러스 질환에 걸리기 쉽습니다 A, B형 간염, 독감, 신종플루, 폐렴구균, 대상포진 등은 예방 접종을 받아서 예방할 수 있습니다 감수_가톨릭대학교 성빈센트병원 가정의학과 노준승 교수