‘근육량‘ 단기간에 늘리는 벌크업 방법 (뻔한 소리 X)

#헬스 #운동 #근비대 #피트니스 #보디빌딩 근육은 늘어났을 때 잘 자랍니다 비슷한 동작이라도 근육을 더 늘려 주거나, 늘어난 구간을 강조하면 근성장에 유리합니다 가동 범위를 구간별로 보면 근육의 길이가 다 다릅니다 바이셉 컬을 예로 들어 봅시다 팔꿈치가 접혀 있는 구간은 이두근이 짧지만, 팔꿈치가 펴지면서 이두근은 점점 늘어납니다 팔이 완전히 펴져 있는 마지막 구간에는 이두근이 최대로 늘어나 있습니다 그냥 깔작거린다고 다 좋은 것이 아닙니다 스쿼트를 할 때 반만 앉았다 일어나는 것은 늘어난 가동 범위가 아니라 짧아진 가동 범위입니다 즉, 근육이 늘어난 상태를 강조하는 것이 아니라 근육이 짧아진 상태를 강조하는 동작입니다 근육이 언제 가장 많이 늘어나 있는지 생각해봅시다 깊게 앉았을 때 대퇴사두근과 둔근이 가장 많이 스트레치 됩니다 조금만 앉았다 일어나는 스쿼트는 근육이 짧은 구간으로, 이런 짧아진 부분 가동 범위는 늘어난 가동 범위는 물론이고, 전체 가동 범위보다 열등합니다 헷갈릴 수 있습니다 랫 풀다운은 동작의 윗 부분이 늘어난 가동 범위였는데, 왜 스쿼트는 동작의 밑 부분이 늘어난 가동 범위냐? 이때 근육의 길이를 생각해보시면 됩니다 랫 풀다운은 팔을 쭉 뻗었을 때 광배근이 늘어납니다 반면에 스쿼트는 깊게 앉았을 때 둔근과 대퇴사두근이 늘어납니다 바이셉 컬도 봅시다 팔꿈치가 펴져 있는 구간은 늘어난 부분 가동 범위고 팔꿈치가 접혀 있는 구간은 짧아진 가동 범위입니다 짧아진 부분 가동 범위와 늘어난 부분 가동 범위를 비교한 연구는 8개가 있습니다 그중에서 무려 7개는 늘어난 부분 가동 범위가 근성장에 유리하다고 발표했고 단 한 개의 연구만 둘의 차이는 유의미하지 않다고 밝혔습니다 그래서 부분 가동 범위 운동을 하실 거면 제대로 하셔서 근육이 확실히 늘어난 구간을 강조하셔야 합니다 물론 앞으로 계속 나올 추가적인 연구 결과를 살펴봐야겠지만 지금까지의 근거를 종합해 봤을 때 전체 가동 범위보다 늘어난 부분 가동 범위를 수행하는 것이 더 유리하다는 사실은 거의 확실합니다 저는 이미 제 개인 운동에, 또 코치하는 회원님들의 루틴에 늘어난 부분 가동 범위를 적용하고 있습니다