발바닥, 발뒤꿈치 통증 치료 10가지 운동

족저근막염은 발뒤꿈치 통증의 가장 흔한 원인인 발 질환입니다 일반적으로 발뒤꿈치 근처의 발 밑에 찌르는 듯한 통증을 유발합니다 족저근막염은 발 뒤꿈치 아래에서 발바닥을 따라 흐르는 인대가 시간이 지나면서 부어오르는 것으로 인해 발생합니다 일반적으로 환자들은 하루의 첫 단계에서 통증이 가장 심하거나, 오랫동안 활동하지 않거나 휴식을 취하지 않았을 때, 통증이 가장 심하다고 합니다 이 질환의 원인이 완전히 명확하지는 않지만 족저근막염이 발병하는 위험 요소 중에는 족저근막이 뼈에 부착되는 부위 주변의 장기적이고 반복적인 긴장, 예를 들어 오랜 시간 서 있는 것, 운동 및 비만이 원인인 것은 분명합니다 다음은 10개의 의 족저근막염 운동 목록입니다 아래에 나열된 각각의 족저근막염 운동은 발, 발목, 종아리의 근육을 강화하고 스트레칭하는 것을 목표로 합니다 1 타월 스크런치, 바닥에 수건을 깔고 발을 평평하게 올려놓으세요 이제 발가락을 긁을 때 수건을 자신 쪽으로 당깁니다 운동하는 동안 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 하십시오 하루에 각 발로 이 연습을 두 세트 완료하는 것을 목표로 합니다 2 자갈 픽업, 바닥에 그릇을 놓고 앞에 구슬이나 비슷한 크기의 작은 공이나 자갈을 놓습니다 각각의 자갈을 발가락으로 집어서 그릇에 옮겨 담으세요 하루에 5분씩 각 발로 이 운동을 하는 것을 목표로 해야 합니다 3 아치 리프트, 의자에 앉아 발을 땅에 평평하게 놓는 것으로 시작하세요 이제 발바닥 아치를 바닥에서 들어 올릴 수 있도록 근육에 힘을 주어 발뒤꿈치와 발볼이 땅에 닿도록 합니다 이 스트레칭을 몇 초간 유지하고 긴장을 푸세요 이 족저근막염 운동은 아치를 지지하는 발바닥의 근육을 직접 목표로 합니다 하루에 약 1분씩 각 발로 이 운동을 하는 것을 목표로 하세요 4 발 뛰꿈치 들기, 종아리 근육의 약화는 발의 움직임에 직접적인 영향을 미칩니다 발 뛰꿈치 들기는 종아리 근육을 강화할 수 있습니다 하루에 3세트의 발뒤꿈치 들기와 10번의 반복을 완료하는 것을 목표로 합니다 5 계단에서 발뒤꿈치 올리기, 계단 가장자리에 발뒤꿈치를 얹고 계단에 서세요 발볼을 밀어 올리고 발뒤꿈치 올리기를 완료합니다 몸을 다시 아래로 내릴 때, 발뒤꿈치가 계단 아래로 떨어지지 않도록 합니다 이것을 하루에 10번, 3번 세트로 하세요 6 발끝 걷기, 종아리 근육을 강화할 뿐만 아니라, 발목 주변의 통제력과 안정성을 향상시키기 위해 매일 몇 분씩 발끝으로 걸어 다니세요 7 싱글 레그 스탠딩, 이 간단한 단계를 일상의 일부로 쉽게 구성할 수 있습니다 하루에 두 번 5분 동안 한 발을 바닥에서 들어 올리고 다른 발로 균형을 잡으세요 이것은 발과 발목에 있는 통제력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있는데, 족저근막염을 예방하는 훌륭한 운동이 됩니다 8 타월 스트레치, 바닥이나 침대에 앉아서 두 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요 발볼 아래에 말아 놓은 수건을 놓고 양쪽 끝에서 수건을 잡습니다 무릎을 곧게 세운 상태에서 수건을 자신 쪽으로 부드럽게 당깁니다 30분 동안 이 자세를 유지하면 발 밑의 근육과 인대를 늘릴 수 있을 뿐만 아니라, 즉각적인 통증 완화를 느낄 수 있습니다 9 발가락 스트레칭, 의자에 앉아 족저근막염에 걸린 다리를 뻗고 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 합니다 손을 아래로 뻗어서 엄지발가락을 위로 당기고 바닥에서 멀리 떨어진 자신을 향해 뒤로 당깁니다 이 자세를 30초까지 유지합니다 10 풋 롤러, 당신은 이 운동을 발 롤러, 마사지 볼 또는 단순히 콜라 병으로 할 수 있습니다 당신의 발밑에 테니스공을 놓으십시오 발등으로 앞뒤로 굴립니다 처음에는 앉아서 이 운동을 할 수 있고, 일어설 때까지 계속할 수 있습니다 이 운동은 족저근막염의 영향을 받은 인대를 마사지할 뿐만 아니라, 롤러를 조절하면서 발 근육을 강화시켜줄 것입니다