무의미한 오메가3:6 비율과 식물성 오메가3의 생체이용률

본 영상은 라이브 편집본이며, 정기 라이브 Q&A는 수, 토 오후 8시입니다 [오메가 3 보충제 먹지 마세요!] - 네이버 블로그 글 Q 들기름의 오메가 3도 생체에서 이용 가능하니 중요하다는 말을 들었는데, 잘 이해가 안 가요 A 가장 먼저, 질문에서도 유추할 수 있다시피, 우리 몸은 모든 형태의 오메가 3를 이용할 수는 없습니다 이는 오메가 3에만 해당하는 것이 아니라, 같은 다불포화지방산인 오메가 6 역시 마찬가지이죠 우리 몸에서 이용 가능한 오메가 3는 EPA와 DHA 형태입니다 이 중에서 DHA가 특히나 중요하죠 그리고 들기름은, 아니 모든 식물의 씨앗에서 짜낸 기름에 있는 오메가 3는 우리 몸에서 쓰일 수 없는 ALA(Alpha-Linolenic Acid, 알파리놀렌산) 형태로만 존재합니다 그럼 왜 몇몇 사람들은 들기름이든 아마씨유든 이런 식물성 오메가 3로 필요한 오메가 3 양을 채울 수 있다고 주장하는 걸까요? 바로 식물성 오메가 3 알파리놀렌산이 생체 이용이 가능한 EPA와 DHA로 체내에서 변환될 수 있기 때문입니다 위 주장이 꼭 틀린 말은 아닌 셈이죠 하지만 이 주장은 굉장히 편협하고, 때론 위험합니다 그 이유를 차근차근 알아보시죠 일단 가장 먼저, ALA의 변환 얘기를 하려면 기본적으로 깔려야 하는 전제가 있습니다 바로 오메가 비율이죠 오메가 3 마케팅엔 은연중에 심어진 오메가 6를 향한 손가락질도 있지만, 근본적으로 오메가 6는 오메가 3와 마찬가지로 우리 몸에 꼭 필요한 필수지방산입니다 다만, 오메가 6 역시 오메가 3와 마찬가지로 우리 몸에서 필요한 형태가 따로 있지요 바로 아라키돈산(Arachidonic Acid, AA)입니다 이 아라키돈산은 동물성 오메가 6로, 달걀과 간, 고기와 같은 동물성 식품에 풍부합니다 하지만 현대 염증 질환의 주범이자 현대인들의 오메가 비율이 20:1, 30:1을 넘나들게 하는 원인인 오메가 6는 식물성 기름과 다른 식물성 식품에 대량으로 들어있는 리놀레산(Linoleic Acid, LA)이지요 그리고 우리 몸은 이 리놀레산 역시 체내에 들어오면 이용 가능한 아라키돈산으로의 변환 작업을 시작합니다 문제는 이 두 필수지방산의 변환 회로가 겹친다는 겁니다 ALA를 EPA를 거쳐 DHA로 변환하는 회로나 LA를 AA로 변환하는 회로나 같은 효소와 보조인자가 쓰이는 완전히 동일한 구조입니다 이 때문에, 이 회로는 어느 쪽이든 반대쪽 지방산에 의해 점령당하기 쉽습니다 오메가 비율이 깨져 리놀레산이 지나치게 많으면 우리 몸은 알파리놀렌산을 변환할 수 없고, 반대로 알파리놀렌산이 지나치게 많아도 리놀레산을 변환할 수 없습니다 후자는 그런 일이 드물 뿐인 거죠 그리고 정확히 이 때문에 우리는 그동안 오메가 비율을 맞춰야 한다는 말을 들어온 겁니다 1:1이니 4:1이니 지나치게 틀어지면 반대쪽 지방산의 변환이 불가능하니까요 그러나, 이 오메가 비율론이 전체 이야기의 일부분만을 말하고 있다는 점은 지난 글에서 설명 드렸었지요 그들이 인용하는 건강한 전통 집단들은 오메가 비율이 1:1에 가까웠던 것도 맞지만, 그 총량은 4% 이내였다는 사실 말입니다 비율이 아니라 총량과 질이 더 중요하다는 말, 기억하시나요? 안타깝게도, 우리 몸은 ALA와 LA 같은 전구체 지방산들을 생체 이용이 가능한 형태로 바꾸는 능력이 지극히 떨어집니다 식물성 오메가 3가 되었든 오메가 6든, 이 변환 과정은 매우 어렵고 에너지와 보조인자가 많이 들어가는 과정으로, 대부분의 인간은 거의 해내질 못합니다 ALA의 EPA로의 변환율은 0~9% 정도입니다 더욱이, 이렇게 소량 EPA로 변환된 ALA가 DHA까지 변환될 수 있다는 연구는 인간 실험에서 증명된 적이 없습니다 더군다나, 이 변환 능력은 0~9%라는 수치에서 알 수 있다시피 사람마다 변환 능력이 다릅니다 그리고 조상 중에 생선을 많이 먹어온 민족일수록 그 변환율은 떨어지죠 애초 변환할 필요가 없었으니까요 한국인은 생선을 먹어온 민족일까요 아닐까요? 다른 말로, 오메가 비율을 아무리 완벽히 맞춘다 한들, 정작 우리 몸에서 쓸 수 있는 형태로 섭취를 해주지 않으면 의미가 없습니다 식물성 다불포화지방산인 ALA와 LA로 아무리 맞춰봐야, 우리 몸은 그에서 필요한 만큼을 변환할 수 있게 설계되질 않았습니다 이렇듯, 식물성 전구체 지방산들은 비록 이론적으로는 변환이 가능하지만, 현실에서는 그렇지가 못합니다 그리고 문제는 이뿐만이 아닙니다 ALA에 대한 개인의 변환율이 9%에 이를 정도로 아무리 좋다한들, 나머지 91%는 어떨까요? 몸은 이들을 최대한 빠르게 베타산화 시켜 제거하고자 하지만, 인슐린 저항성이 심하거나 대사가 정상적으로 이뤄지지 않는 대사증후군 환자들의 경우, 혹은 몸에 항산화 능력이 부족한 사람들에게 이 극히 불안정한 다불포화지방산은 굉장한 산화 스트레스입니다 너무나도 쉽게 산패되는 이 기름들을 지키고 있기 위해 몸은 끊임없이 스트레스를 받지요 이 때문에 과거 인간들은 누구도 이 불안정한 기름을 4% 이상 먹지 않은 겁니다 그럼 어떻게 하는 게 좋을까요? 간단합니다 반복되는 이야기지만, 다불포화지방산은, 즉 오메가 지방산들은, 비율이 아닌 총량과 질을 생각하세요 DHA와 AA는 정말 백번 강조해도 모자랄 정도로 우리 몸에 엄청나게 중요하지만, 그 필요량은 극히 소량입니다 너무 중요한 영양소라고 많이 먹는 게 항상 좋지가 않습니다 특히나 이 불안정한 다불포화지방산들은 오히려 양이 초과할 수록 부정적인 영향을 불러오죠 우리 몸에 필요한 양의 AA는 동물성 식품을 매일 충분히 드시면 걱정할 필요가 없습니다 우리 몸에 필요한 양의 DHA는 질 좋고 기름진 해산물 식사를 일주일에 두세 번만 해도 충분하죠 이런 질 좋은 오메가 지방산 섭취 그 자체를 염두에 두시고, 비율은 신경 쓰지 마세요 애초에 생체 이용이 가능한, 동물성의 "진짜 필수지방산"을 좋은 식재료를 통해 적정량 섭취했다면, 변환도 안 되는 전구체 지방산들의 그 비율이 어찌 되든 알 바 아닙니다 다시 강조하지만, 비율이 아니라 총량을 경계하세요 필요한 양 이상의 다불포화지방산은 긍정적이지 않습니다 웨스턴 프라이스 재단 서울챕터 리더 과거로부터 배우는 건강한 식생활습관 이야기 [프리미티브의 전래식단 이야기] 네이버 블로그 인스타그램 @Primitive_Stories #오메가3 #생들기름 #오메가3비율 #알파리놀렌산 #ALA #오메가6 #불포화지방 #오메가3보충제