주3회, 스트렝스 프로그램 (고볼륨,저피로)

-운동량 적당히,잘 채우기 (저피로 고볼륨, 무게를 너무 높게 잡거나, 높은 퍼센트와 RPE로 가면, 4주를 봤을때 근육과 힘은 덜 가져가게 됨) -세트수는 본인 느낌이 따라서, 너무 피로하지 않게, 그날에 따라 조절 -서서히 증량하기,매세션마다 하체 2~2 5kg, 상체 1~2kg 정도, PR제외 -중간에 하다가 근육이 너무 지친느낌, 운동량이 너무 많이 채워진 느낌, 힘이 안써지는 느낌 들면,짧게 디로드(2~3일),혹은 세트 줄이기 더 좋은건 이런 상황이 1~2주차, 초반에 나타나지 않게 조절(공격적인 증량과 세트수 때문에 생긴것) -날에 따라 데드를 빼거나, 등,보조 운동으로 대체할수 있음 그러나 3대 증량이 우선이라면 데드는 하는게 좋음 -보조운동 8~15회 x 4~6세트@70~85%정도로 하는게 적당, Rpe로 보면 6~8, 8 5 정도 , 3대 운동에 너무 보조운동까지 몰아붙이면 몸이 지치고, 근육도 힘도 다 안느는 상황도 생기기도함 -오버헤드프레스 가볍게 화목토에 할수 있음, 그러나 너무 높게 치거나,운동량이 너무 많으면 다음날 벤치에 지장 3~4세트 가볍게 하는것은 큰지장 없음,혹은 마지막 토요일날 조금 더 높여서 해도 됨 -화목토 운동 3대 운동, 혹은 등운동 같은 것 가볍게 추가 해도됨, 3대 운동은 저반복으로,저중량 위주로 자세 연습 개념,2~1회,50~70%,3~5세트 다음날 프로그램 전에 삼두나,사레레 같은 어깨 운동 너무 많이 하면, 다음날 벤치 프로그램에 지장감 이건 본인 선택 -전체적인 컨셉을 고려하고, 즐겁게 운동 그날의 1rm계산기를 이용하면(e1rm), %와 중량설정을 더 수월하게 할수있음 사실상 웬만하면 계산해서 정확하게 하는게 오류가 적음,혹은 무리한 중량설정을 피할수 있음 *계산하는 방법: