불면증 때문에 잠이 안 올 때, 잠 잘 오는 법 좀 알려주세요. (인천 30대후반/남 불면증)

이 동영상 의료상담 답변은 '환자와 의사를 잇는' 닥톡에서 배포합니다 출처 : 불면증을 앓은 지가 벌써 10여년입니다 매일 밤마다 사소하게 신경 써야하는 일과 걱정, 더 나이 들었을 때 어떻게 살아야 하나 하는 쓸데없는 생각만 하다가 결국 아침까지 뜬 눈으로 지새는 날들이 많습니다 처음 불면증이 시작된 것은 직장에서 퇴직 당하면서입니다 울화병과 장래에 대한 근심걱정이 매우 심하였고 그때부터 강박증과 정신적인 압박감 때문에 잠을 편히 잘 수가 없었습니다 지금도 불면증과 직장문제로 인하여 스트레스가 매우 많아서 그런지 위장병과 소화불량도 떠나지 않고 있습니다 무엇보다 며칠씩 잠을 못잘 때가 많다보니까 너무 힘듭니다 아무리 애써서 자려고 해도 도무지 잠이 오질 않아서 미치겠습니다 불면증 때문에 잠이 안 올 때, 잠 잘 오는 법 좀 알려주세요 ———- 안녕하세요, 닥톡-네이버 지식iN 상담한의사 박천생입니다 직장문제의 스트레스로 시작된 불면증이 10년이 넘도록 지속되고 있는데, 아무리 애써서 자려고 해도 도무지 잠들 수가 없어서 잠이 안 올 때, 잠 잘 오는 법을 문의하셨습니다 불면증이 오래 지속되면 대부분의 환자분들이 ‘오늘 또 못자면 어쩌나!’하는 걱정으로 전전긍긍하는 경우가 많습니다 그리고 또 잠이 안 올 때마다 어떻게든 자려고 누워서 잠이 오게 하려고 갖은 노력을 다하기도 합니다 그런데, 역설적으로 잠들지 못할까하는 그러한 걱정, 불안이 오히려 잠드는 것을 더욱 방해하게 됩니다 과도한 긴장이나 불안감은 뇌의 각성도를 높여서 수면을 방해하기 때문입니다 그래서 불면증으로 잠이 안 올 때 가장 중요한 것 중에 하나는 바로 ‘잠과 싸우지 않기’입니다 쏟아지는 잠 막을 수 없듯이 가는 잠을 붙잡는 것도 무척이나 어렵기 때문입니다 잠이 안 오면 차라리 하루나 이틀 정도 날밤을 샐 각오를 하는 것이 더 좋습니다 누워서 잠들기까지의 시간이 짧으면 숙면을 취할 가능성이 높아집니다 그래서 순식간에 잠든 낮잠은 짧은 시간에도 꿀잠을 경험하는 경우가 많습니다 반면에 장시간 뒤척임 끝에 잠들면 얕은 잠을 자게 되어 오래 자고나서도 개운하지 않은 경우가 많습니다 수면은 주기적인 활동을 통해서 길들여집니다 그래서 나쁜 수면을 반복하게 되면 나쁜 수면을 학습하는 결과를 초래해서 단잠을 방해하게 됩니다 즉, 잠이 안 올 때 억지로 잠자리에 누워있는 것은 잠 잘 오는 법과는 거리가 멀다고 할 수 있습니다 진정으로 잠 잘 오는 법의 첫 번째는 잠들기 위해서 잠과 씨름하지 않고, 다음과 같은 수면위생을 실천하는 것이라고 할 수 있습니다 첫째, 잠들기 위해서 억지로 누워 있지 마세요 오지 않는 잠을 쫓아서 뒤척이다보면 나쁜 수면습관만 길들여질 뿐입니다 잠이 안 올 때는 침대에 누워 있지 말고 독서나 가벼운 산책 등의 활동을 통해서 차라리 잠들지 않도록 노력해보세요 어쩌면 잠들지 않기 위한 노력이 오히려 잠을 불러 올지도 모릅니다 둘째, 잠자리는 빛이 잘 차단된 아늑한 곳을 선택하고 평소에도 침대에서는 수면 외에 다른 활동은 하지 마세요 특히 침대에서 휴대폰이나 TV를 보는 행동은 절대로 하지 마세요 그리고 잠들기 전에는 과식이나 카페인 섭취, 과격한 운동, 장시간의 TV시청, 스마트폰사용, 컴퓨터 게임 등 하지 마세요 뇌를 흥분시키면 잠과는 점점 더 거리가 멀어지게 됩니다 마지막으로 셋째, 일어났다가 다시 자는 한이 있더라도 가급적 기상시간에 맞춰서 30분 이상 햇볕을 쏘이고, 적절한 운동을 주기적으로 하세요 햇볕을 맞으며 주기적으로 운동을 하면 뇌 속의 일주기리듬이 안정되어 숙면에 많은 도움이 됩니다 수면유도제나 수면제는 강제로 잠들 수 있게 만들 수는 있지만, 결코 불면증이 사라지게 할 수는 없을 뿐만 아니라, 장기간 과용하게 되면 오히려 불면증을 악화시키는 결과를 초래하기도 합니다 이에 비하여 한의학적인 불면증 치료는 약물에 대한 의존성 없이 자연스러운 수면을 유도하기 때문에 불면증을 극복하는데 많은 도움이 됩니다 그러므로 불면증을 제대로 극복하고 꿀잠을 자고 싶다면 숙면을 위한 수면위생을 지키면서 한의원 치료도 꾸준히 받으시면 좋습니다 즉, 불면증에 대한 적절한 치료와 더불어서 수면위생을 꾸준히 실천하는 것이야말로 잠이 안 올 때 가장 효과적으로 잠이 잘 오게 하는 방법이라고 할 수 있습니다 감사합니다